Kram kaki biasanya terjadi secara tiba-tiba dan menyebabkan rasa nyeri yang tajam serta intens. Rasa nyeri ini umumnya bertahan selama sekitar tiga menit. Kaki dan jari-jarinya merupakan bagian yang sering mengalami kram dan kejang-kejang. Kaki menahan seluruh berat tubuh sepanjang hari, terkadang dengan berjalan, berdiri, atau bergerak sangat cepat. Selain itu, sepatu yang Anda kenakan mungkin tidak pas dengan ukuran kaki.
Mengatasi kram secara cepat dapat membantu menghentikan perasaan nyeri yang muncul tiba-tiba, namun, bila kram kaki sering menyerang, Anda mungkin harus mengambil langkah-langkah tambahan.
Berikut beberapa tips untuk mengatasi kram kaki
Hentikan aktivitas.
Jika Anda sedang berolahraga atau melakukan aktivitas yang menyebabkan kejang/kram, berhentilah segera. Jangan melanjutkan aktivitas yang menambahkan tekanan pada kaki sehingga Anda merasa nyeri dan kram.
Regangkan otot yang mengalami kram.
Kram otot terjadi secara tiba-tiba dan tidak disangka, karena kontraksi berulang yang menyebabkan kejang. Untuk menghentikan kram secara cepat, otot yang mengalaminya harus diregangkan. Dengan meregangkan otot, Anda mencegahnya agar tidak tetap berada pada posisi kram atau yang mengalami kontraksi. Meregangkan otot yang mengalami kram sangat efektif jika Anda bisa mempertahankan posisinya selama sekitar satu menit (atau lebih lama), sampai kram tersebut mulai mereda atau kontraksi berulangnya memelan/berhenti. Anda mungkin harus mengulangi peregangan jika kram kembali. Lengkungan kaki dan jari-jarinya merupakan area yang paling sering mengalami kram. Regangkan lengkungan kaki dengan menarik jari-jarinya ke atas sembari duduk, hingga Anda merasakan peregangan pada lengkungan tersebut. Pertahankan posisi ini selama 30 detik dan lepaskan. Jika kram kembali, ulangi lagi peregangannya. Anda juga bisa mencoba menggulirkan bola tenis di bawah kaki. Saat duduk atau berdiri, gunakan benda ini di bawah telapak kaki, bagian lengkungannya, serta tumit.
Letakkan beban pada kaki yang mengalami kram.
Ini adalah cara yang baik untuk meregangkan otot, tendon, dan ligament yang menyebabkan kram, baik di bagian lengkungan atau jari-jari kaki. Segera setelah Anda sadar bahwa kaki atau area jari-jarinya mulai mengalami kram, ubah posisi agar tubuh bertumpu pada kaki yang terasa nyeri.
Berjalanlah berkeliling.
Saat rasa nyeri Anda mulai mereda, berjalan-jalanlah. Teruskan berjalan untuk mencegah area yang sama kembali mengalami kram. Setelah kram atau kejang terjadi, otot-otot pada area tersebut mungkin tetap menderita sebelum benar-benar rileks. Ini berarti Anda mungkin harus tetap berdiri dan/atau berjalan selama setidaknya tiga menit atau bahkan lebih lama lagi. Pastikan area yang mengalami kram sudah rileks dan tidak sakit. Bersiaplah untuk terus berjalan jika rasa nyeri kembali ketika Anda melepas tekanan dari bobot tubuh. Setelah rasa nyeri mereda, teruskan melakukan peregangan hingga otot-otot Anda rileks. Regangkan bagian lengkungan kaki dan jari-jarinya. Letakkan handuk di lantai dan cobalah mengambilnya dengan menggunakan jari kaki. Regangkan otot betis untuk membantu meredakan kram. Jika diperlukan, lakukan hal ini untuk meregangkan otot, tendon, serta ligament yang tersambung ke tumit. Bahkan bila otot betis tidak mengalami kram, cara ini berguna untuk melemaskannya setelah rasa nyeri menghilang. Letakkan salah satu kaki dalam posisi menjejak rata di lantai, pada jarak sekitar 1,2-1,3 m dari dinding. Condongkan tubuh ke dinding dan tahan dengan kedua tangan hingga otot betis terasa meregang. Pertahankan kaki agar tetap menempel rata ke lantai. Biarkan selama 30 detik, kemudian ulangi jika kram kembali menyerang. [16] Lakukan peregangan ini dengan posisi lutut yang lurus, kemudian ditekuk. Dengan demikian, kedua komponen otot betis akan sama-sama diregangkan.
Pijat kaki.
Selain meregangkan kaki atau jari-jari yang mengalami kram, lepaskan sepatu dan kaus kaki kemudian pijat dengan lembut. Pertahankan posisi kaki dan jari-jari yang meregang saat Anda memijat area tersebut. Pijat kaki dan cari otot mengeras yang mengalami kram. Gunakan jempol untuk memijat otot ini. Anda mungkin harus menekan dengan kuat agar bisa merasa lega. Teruskan memijat area yang sama hingga otot mulai rileks. Mulailah memijat area-area sekelilingnya. Setelah itu, kembalilah ke titik utama. Pijatlah dalam gerakan memutar atau mengurut. Tarik jari-jari kaki ke atas jika posisinya tertarik ke bawah atau bagian lengkungan kaki mengalami kram. Tarik ke bawah untuk meregangkan jari kaki bila mengalami kram sehingga tertarik ke atas. Teruskan memijat selama dua hingga tiga menit, atau sampai Anda merasa otot yang mengalami kram telah rileks dan tidak lagi nyeri.
Gunakan suhu panas.
Jika otot sedang kram, suhu yang tinggi dapat membantu meredakan ketegangan. Gunakan bantal pemanas atau kompres panas sekali pakai sebagai sumber untuk meredakan tegangan pada otot. Setelah kram berkurang, jika Anda mengalami nyeri residu apa pun, manfaatkan es untuk meredakan otot yang terasa lembek dan sakit.
Gunakan es.
Kompres kaki dengan es secara rutin selama beberapa hari untuk membantu memulihkan area yang mengalami kram karena penggunaan berlebih, cedera, atau alas kaki yang tidak tepat. Jangan menempelkan es secara langsung pada kulit. Gunakan handuk tipis di antara kulit dan kompres atau sumber es lainnya. Ini penting untuk menghindari kerusakan pada kulit. Gunakan es selama 15 hingga 20 menit. Kompreslah area yang mengalami kram beberapa kali sehari hingga 2-5 hari, atau sampai rasa sakit dan lembeknya menghilang. Gunakan es di bagian bawah kaki dan area tumit saat Anda berdiri. Masukkan es ke dalam botol air berukuran 350-500 ml, kemudian letakkan di bawah telapak kaki dan gulirkan perlahan. Pastikan Anda stabil agar tidak jatuh.
Istirahatkan kaki.
Nyeri dan kram bisa disebabkan oleh beberapa variable, termasuk cedera atau penggunaan berlebih. Kaki disusun oleh berbagai struktur tulang, ligament, tendon, dan otot yang kompleks. Semua ini bisa kelelahan atau cedera sehingga menyebabkan rasa nyeri, kejang, dan kram. Nyeri kaki dan kram yang disebabkan baik oleh cedera serta penggunaan berlebih biasanya merespons baik jika diistirahatkan. Tidak ada jangka waktu pasti yang disarankan untuk mengistirahatkan kaki bila kramnya disebabkan oleh penggunaan berlebih. Anda hanya harus memperhatikan tingkat rasa nyeri dan mengikuti instruksi dokter. Beristirahatlah sesering mungkin. Istirahat ini mungkin mencakup menjauhi posisi berdiri atau berjalan konstan, menghindari sepatu atau bot yang mungkin memicu kram, atau berhenti melakukan aktivitas yang membebani kaki hampir di sepanjang hari. Bila Anda menderita cedera tertentu, ikuti petunjuk dokter dalam mengistirahatkan kaki.
Sumber: http://id.wikihow.com